Форма входа
0/0
Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин
- Дата:02.09.2024
- Категория: Домоводство, Дом и семья / Здоровье
- Название: Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными
- Автор: Евгений Сутягин
- Просмотров:0
- Комментариев:0
Уважаемые читатели!
Тут можно читать бесплатно Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин. Жанр: Здоровье. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн книги без регистрации и SMS на сайте Knigi-online.info (книги онлайн) или прочесть краткое содержание, описание, предисловие (аннотацию) от автора и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Описание онлайн-книги Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин:
В этой книге рассказывается, как правильно выбирать, готовить, сочетать и употреблять различные продукты, раскрываются секреты работы аминокислот, витаминов, гормонов, микро- и макроэлементов. Книга является попыткой обобщить опыт автора по выстраиванию системы правильного питания – системы, которая позволяет улучшать самочувствие, сохранять здоровье и продлевать жизнь.
🍏🥦📚 Аудиокнига "Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными" от Евгения Сутягина - это источник ценной информации о здоровом образе жизни и правильном питании. В книге раскрываются простые правила, которые помогут вам поддерживать свое здоровье и стройность. 🥗📖
Автор Евгений Сутягин - эксперт в области здорового питания и фитнеса. Он помог многим людям изменить свою жизнь к лучшему, следуя простым рекомендациям по правильному питанию и активному образу жизни. Его книги стали бестселлерами благодаря доступному языку и полезным советам. 🌟
На сайте knigi-online.info вы можете бесплатно и без регистрации слушать аудиокниги онлайн на русском языке. Здесь собраны лучшие произведения различных жанров, включая книги о здоровье, саморазвитии, фэнтези и многое другое. 🎧💻
Не упустите возможность узнать больше о здоровом питании и образе жизни, прослушав аудиокнигу "Библия здорового питания" от Евгения Сутягина. Это будет отличным шагом к улучшению вашего благополучия и самочувствия. 🌿💪
Не откладывайте заботу о своем здоровье на потом - начните прямо сейчас, прослушав эту увлекательную аудиокнигу! 📚🔊
Здоровье
🍏🥦📚 Аудиокнига "Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными" от Евгения Сутягина - это источник ценной информации о здоровом образе жизни и правильном питании. В книге раскрываются простые правила, которые помогут вам поддерживать свое здоровье и стройность. 🥗📖
Автор Евгений Сутягин - эксперт в области здорового питания и фитнеса. Он помог многим людям изменить свою жизнь к лучшему, следуя простым рекомендациям по правильному питанию и активному образу жизни. Его книги стали бестселлерами благодаря доступному языку и полезным советам. 🌟
На сайте knigi-online.info вы можете бесплатно и без регистрации слушать аудиокниги онлайн на русском языке. Здесь собраны лучшие произведения различных жанров, включая книги о здоровье, саморазвитии, фэнтези и многое другое. 🎧💻
Не упустите возможность узнать больше о здоровом питании и образе жизни, прослушав аудиокнигу "Библия здорового питания" от Евгения Сутягина. Это будет отличным шагом к улучшению вашего благополучия и самочувствия. 🌿💪
Не откладывайте заботу о своем здоровье на потом - начните прямо сейчас, прослушав эту увлекательную аудиокнигу! 📚🔊
Здоровье
Читем онлайн Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин
Шрифт:
-
+
Интервал:
-
+
Закладка:
Сделать
Через 10–15 минут после салата и злаков можно приступить к белковому продукту – печени, которую едим с гречневой кашей, чередуя с зеленью. Такой способ помогает не закислить крахмал в гречневой каше, печень можно есть в один прием с ней, так как печень не содержит жира – супер продукт. Из свежих овощей можно немного добавить белокочанной капусты (20 г), которая практически не имеет сахара и содержит небольшое количество воды. Остальные ингредиенты из фруктово-овощного салата не следует добавлять к говяжьей печени с гречневой кашей, так как они содержат большое количество воды и сахара. Через 30–60 минут после белковой трапезы можно выпить 100–200 мл отвара из лаврового листа с корицей и гвоздикой, а еще через 1,5–2 часа – стакан воды. Принимать отвар через 60 минут после еды; это повышает активность инсулина к клеткам организма вставлять глюкозу, снижает уровень «плохого» холестерина (подробнее об этих и других пряностях см. гл. 5 ч. VIII).
Принцип 2
Едим 4–6 раз в день, или принцип дробного питания
Суть данного принципа функционального питания заключается в том, чтобы делить дневной рацион на 4–6 приемов пищи. Дробное питание позволит обеспечить равномерную работу организма без перегрузок в течение всего дня.
«Дробление» рациона хорошо, во-первых, тем, что ускоряет обмен веществ и приучает желудок не растягиваться до 2 литров. Во-вторых, таким образом, мы избегаем ударного поступления в кровь глюкозы. В-третьих, мы всегда сыты, и у нас хорошее настроение.
В целом, 5-6-разовое питание предполагает, что трижды в день мы принимаем белковую пищу, а еще 2–3 раза – «щелочные» фруктовоовощные салаты, к которым добавляются продукты, содержащие биологически активные вещества и микроэлементы (проростки чечевицы, сырые злаки, отруби).
Рассмотрим дневную норму белков, жиров и углеводов
Белковые продукты, дневная норма – 300 г.
Говяжья печень — 100 г содержит 20 г протеина, морепродукты — 15 г, творог — 20 г. Согласно научным исследованиям, нетренированный организм может усвоить за один раз 10 г протеина. Человеку, имеющему физические нагрузки, белка нужно в 2 раза больше. Дробное питание обуславливает эти 300 г, которые можно разделить на 4 раза.
Жиры, дневная норма – 30 г.
Льняное масло – 3 чайные ложки в день (1 ч. ложка равна 5 г).
Такого количества жиров достаточно для ежедневного употребления.
Углеводы
Любой хлеб в объеме 30 г, что равно одному кусочку, к примеру, организм преобразует в 10 г глюкозы. Яблоко, 100 г – в 10 г, сахарный песок, 10 г – в 10 г.
Углеводы (например, хлебобулочные изделия), 100 г, делим на 3 части по 30 г. Итог: организм преобразует наших 100 г хлеба в 30 г глюкозы, что соответствует дневной норме (визуально 6 чайных ложек сахарного песка).
Поскольку организм должен получать глюкозу не только из углеводов, поступающих с хлебом, но и из фруктов и ягод, два условных кусочка хлеба (по 30 г) из пяти заменяем, например, фруктово-овощным салатом (два раза по 100 г).
Интересно. Все углеводы из нашего фруктово-овощного салата (15 г) усвоятся медленно в течение одного часа._Овсяная каша, бурый рис, морковь, апельсин содержат медленные углеводы, и ударной дозы глюкозы на поджелудочную железу не произойдет. Например, апельсин (70 г) или кусочек хлеба весом 30 г содержат по 10 г углеводов – одночасовая доза усвоения организмом.
Мы рекомендуем употреблять за один раз не более 200–250 г пищи
Биохимия. Известно, что ферменты (3-клеток (бета-клеток) поджелудочной железы, ответственные за расщепление глюкозы (сахара), не могут «обработать» за один прием более 10 г глюкозы, и следующий прием углеводной пищи должен быть не раньше чем через 4 часа. «Лишний» сахар откладывается в виде жира, и каждый обильный прием пищи – маленький шаг по направлению к ожирению, диабету и другим заболеваниям (см. гл. 1 ч. II).
✓ Примерно 15 г глюкозы организм получает с трапезой, состоящий из 100 г салата (50 г свежей моркови и 50 г яблок, 50 г овсяной каши, 25 г проростков чечевицы, 15 г зелени и 2 ст. л. отрубей).
Принцип 3
Соблюдаем питьевой режим
Питьевой режим не менее важен, чем пищевой. Именно вода является транспортным средством, приносящим в клетку организма питательные вещества. При дефиците воды питание клеток не может быть полноценным. Общая суточная потребность в воде рассчитывается исходя из нормы 35 мл на 1 кг веса (разумеется, эта норма может корректироваться в зависимости от климатических и погодных условий, объема физических нагрузок и других факторов). При этом нужно учитывать, что суп, чай, кофе, соки – это еда, а не вода. Организму необходима именно чистая вода, поскольку его резервные запасы могут обеспечить не более 35–40 % его потребностей.
✓ Мы рекомендуем выпивать по 100–200 мл воды перед едой и столько же – через 1–2 часа после еды.
Принцип 4
Соблюдаем баланс белков, жиров и углеводов
Питание должно быть сбалансированным – это не абстрактное утверждение, а биологическая необходимость. Нарушение баланса белков, жиров и углеводов означает, что одни вещества не будут усваиваться и перерабатываться, а других веществ будет недоставать, и все это приведет к нарушению обмена веществ, которое непременно обернется развитием различных заболеваний.
Существует беспроцентная формула белков, жиров и углеводов продуктов питания (в г) дневного рациона. Работа продуктовой формулы искомого дневного баланса «в тарелке» выглядит так: 300 г – белковая пища (говядина, говяжья печень, морепродукты, творог), 30 г – жиры (льняное масло, сметана), 100 г – углеводная пища (хлебобулочные изделия, каши, картофельное пюре) или морковно-фруктовый салат (300 г).
Белки
Наше тело на 15–20 % состоит из белка, это второй после воды составной компонент организма. Белок выполняет пять основных функциональных ролей: транспортную (перенос кислорода и питательных веществ к тканям организма), защитную (участие в работе иммунной системы), метаболическую (выработка ферментов поджелудочной железы, запускающих процессы метаболизма и отвечающих за усвоение питательных веществ), коагуляционную (свертываемость крови), а также строительную.
Именно белок – основной строительный материал для мышц, и употребление качественного белка в достаточных количествах обеспечивает здоровое мышечное развитие, что является важнейшим условием сжигания жира. Следует отметить, что идеальным материалом для строительства мышечной ткани является животный белок, так как только в нем содержатся все 8 незаменимых аминокислот, тогда как растительный белок в данном контексте является «неполным» в силу отсутствия одной или более незаменимых аминокислот.
Организм не способен запасать белок, поэтому его регулярное потребление жизненно необходимо (особенно для тех, кто целенаправленно занимается увеличением мышечной массы).
✓ Животный белок содержится в таких продуктах, как говядина и говяжья печень, постная свинина, творог, морепродукты.
✓ Источниками растительного белка являются злаки (в том числе в виде каш), бобовые, орехи.
Жиры
Жиры необходимы организму для обеспечения длительного притока энергии, усвоения жирорастворимых витаминов, поддержания здоровья суставов, улучшения состояния кожи и т. д. При этом нужно помнить, что жиры, в отличие от белков и углеводов, высококалорийны (9 ккал на 1 г жира) и требуют особенно внимательного отношения к ним при ведении «калорийной бухгалтерии».
Подсчитано, что 15–20 % общей калорийности рациона должно быть обеспечено жирами. Разумеется, лучше употреблять ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, в частности, омега-3, источником которых являются морская рыба, льняное масло и другие продукты (см. гл. 1 ч. IV). Гормоны состоят из жиров, главный гормон – лептин, который передает информацию мозгу, что клетка уже полна жира. Гормон прогестерон, без которого не обойтись женскому организму (участвует в менструальном цикле), также состоит из жиров. Клеточная мембрана состоит из холестерина и жиров, без чего не растет детский организм. Чтобы не нарушить жировой обмен, в организме должны присутствовать жиры.
Существует три типа жиров:
1) насыщенные жиры – в основном, все животные тугоплавкие жиры (бараний жир, говяжий жир, свиное сало), которые остаются твердыми при комнатной температуре;
2) ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, омега-3;
3) трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров, получаемых из растительных масел; такие жиры не могут считаться полезными (см. гл. 11 ч. VIII).
✓ Если калорийность вашего рациона составляет 1200 ккал/день, то около 260 ккал/день должны поступать с жиром – например, это могут быть 3 ч. л. льняного масла (по 1 ч. л. за один раз) или 210 г кижуча, сельди, скумбрии, трески или другой морской рыбы (по 70 г трижды в день).
На этой странице вы можете бесплатно читать книгу Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин бесплатно.
Похожие на Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин книги
- Основы здорового питания - Елена Уайт - Религия
- Индивидуальная кулинария по группам крови - Аурика Луковкина - Кулинария
- Диета по методу Гогулан. Долой лишний вес - Майя Гогулан - Спорт
- Раздельное питание - Илья Мельников - Кулинария
- Цвет и ваше здоровье - Елена Егорова - Здоровье
