Форма входа
0/0
Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт - Наталья Дмитриевна Гаврилюк
- Дата:14.10.2024
- Категория: Альтернативная медицина / Кулинария
- Название: Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт
- Автор: Наталья Дмитриевна Гаврилюк
- Просмотров:0
- Комментариев:0
Уважаемые читатели!
Тут можно читать бесплатно Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт - Наталья Дмитриевна Гаврилюк. Жанр: Альтернативная медицина / Кулинария. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн книги без регистрации и SMS на сайте Knigi-online.info (книги онлайн) или прочесть краткое содержание, описание, предисловие (аннотацию) от автора и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Описание онлайн-книги Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт - Наталья Дмитриевна Гаврилюк:
Инфаркты и инсульты не случаются внезапно. Иногда кажется, что вы ведете здоровый образ жизни, но с точки зрения врачей – ровно наоборот. Простые, но эффективные рекомендации кардиолога, кандидата медицинских наук Натальи Гаврилюк, подкреплённые последними научными исследованиями, позволят избежать риска болезней сердечно-сосудистой системы. Вы узнаете, можно ли бегать в городе, употреблять жиры (и даже сало), пить крепкий кофе, ходить в сауну, почему занятия спортом не компенсируют вред сидячего образа жизни. Автор анализирует множество бытовых привычек, разъясняя, что на самом деле нужно, а что не принесет пользу здоровью. Благодаря трекерам привычек изменить рутину станет проще. Привыкайте жить здоровыми! Книга написана доступным языком, содержит очень много бытовых примеров случаев из практики.
Читем онлайн Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт - Наталья Дмитриевна Гаврилюк
Шрифт:
-
+
Интервал:
-
+
Закладка:
Сделать
ранней смерти и деменции.
Интересные данные ВОЗ
Только у одного из четырех взрослых физическая активность соответствует норме.
До 5 миллионов смертей в год можно предотвратить, если население мира будет более активным.
У мало активных людей на 20–30 % выше риск смерти по сравнению с людьми, которые достаточно активны.
Более 80 % подростков в мире не вполне физически активны.
Иногда пациенты говорят, что по могут быть физически активными, так как у них повышенное давление, сердечная недостаточность или другие проблемы. Однако нагрузки таким больным, наоборот, показаны – конечно, при условии стабильного течения заболевания.
Физическую нагрузку необходимо подбирать индивидуально, особенно если есть проблемы со здоровьем.
Чтобы начать, важна мотивация, и с этим может помочь когнитивно-поведенческая терапия (психотерапия), что успешно проводится за рубежом, но у нас существует пока скорее в виде исключения.
Также я рекомендую пациентам устройства, подсчитывающие активность, – будь то браслет или приложение на телефоне. Это хорошая визуализация и в принципе неплохой метод увеличения ежедневной нагрузки за счет повышения интереса к ней.
Конечно, краеугольный камень – выделение времени на активность, но даже очень загруженный человек должен в своем рабочем графике находить окошки.
Вот приемы, которые помогают увеличить дневную активность:
• не пользоваться лифтом;
• стараться везде ходить пешком, если позволяет время;
• по возможности выбирать общественный транспорт;
• идеально для передвижения по городу использовать велосипед;
• делать короткие перерывы на работе и гулять хотя бы по коридору;
• если что-то можно делать стоя, лучше делать стоя.
Аэробные тренировки
Наиболее полезны с точки зрения профилактики именно аэробные тренировки. К ним относятся ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и пр.
Здоровому взрослому человеку рекомендуется как минимум 150–300 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75-150 минут высокоинтенсивной активности. Это минимум, но чем больше, тем лучше.
Если вы вели малоподвижный образ жизни, конечно, начинать нужно понемногу двигаться к нормативам. Если не можете их достичь, просто постарайтесь проявлять максимум активности при своих исходных данных.
Даже если это много коротких подходов по 10 минут и менее, эта активность немного уменьшит риски инфаркта, инсульта и общей смертности. Очень популярна сейчас скандинавская ходьба. Мне она тоже симпатична, так как при занятии ею активизируется большее количество мышц, чем при обычной ходьбе.
И еще раз повторю: зависимость линейная – чем больше физической активности, тем лучше. Об этом говорят исследования.
Упражнения с отягощениями
Если к обычной физической активности добавить отягощение (гири, гантели, резинки и пр.), такая активность еще весомее уменьшает риски инфаркта, инсульта и общей смертности, что тоже доказано исследованиями.
Примерная структура активности для молодых и здоровых:
• занятия два дня в неделю;
• 1–3 подхода;
• 8-10 разнообразных упражнений с участием разных групп мышц;
• 8-12 повторений с интенсивностью 60–80 % от максимума в первой попытке.
То же для пожилых или тех, кто давно не занимался:
• 1 подход;
• 10–15 повторений с 40–50 % интенсивности первой попытки.
Пожилым людям рекомендовано сочетать аэробные нагрузки, нагрузки с отягощением и тренировки на равновесие (чтобы снизить вероятность падений).
Нетренировочная физическая активность
Этот термин пока не вошел в нашу жизнь и мало используется в обиходе. Нетренировочная активность – это совокупность любой физической активности помимо специальных упражнений. Например, перемещение по дому, смена позы, ходьба на короткие дистанции, приготовление пищи, мелкие бытовые дела. Это то, на что мы тратим до 1/3 энергии в день.
В 2005 году проводили эксперимент, в ходе которого испытуемым вешали датчики, отслеживающие их позы. Выявили, что люди с ожирением находились в сидячем положении в среднем на 164 минуты в день больше, чем худые. Казалось бы, полным просто тяжело стоять или двигаться. Но в этом эксперименте часть полных участников специально снижали вес под контролем специалистов, а худые… откармливались! В результате после повторной проверки ежедневная нетренировочная активность испытуемых оказалась такой же, как до изменения веса. То есть основными были не параметры тела, которые ограничивают, а мотивация/темперамент и общая подвижность. Ученые рассчитали, что если бы полные люди, участвующие в исследовании, имели схожую нетренировочную активность, что и худые, то могли бы терять дополнительно 350–400 ккал в день, или приблизительно 15 кг в год!
Это важно! Именно в нетренировочной активности может заключаться то, что мы ошибочно считаем «базовым метаболизмом». Почему одни люди много едят и не полнеют, а другие едят мало, но вес растет? Кажется, ответ в нетренировочной активности.
Тот факт, что с годами многие двигаются размереннее и «плавнее» и в целом меньше, может отражаться на наборе веса и ощущении, что метаболизм «с возрастом не тот». В то же время исследования самого метаболизма доказали, что вот как раз таки метаболизм с годами замедляется очень-очень постепенно. Не метаболизм замедляется, люди замедляются.
Сейчас врачи чаще спрашивают про частоту и интенсивность упражнений, чтобы дать рекомендации по изменению этой части жизни. Но вот взаимосвязь тренировочной и нетренировочной активности пока обсуждается крайне редко. Важно понимать: эти виды активности не взаимозаменяемы. Доказано, что даже ежедневные тренировки менее эффективны при в целом низком уровне нетренировочной активности. И если вы сидите в офисе весь день и потом вечером на машине доезжаете до спортклуба – это лучше, чем ничего, но и не то, что «доктор прописал».
Сидячий образ жизни влияет на здоровье независимо от тренировок. То есть спорт не перекрывает вред сидячего образа жизни.
Даже астронавты в космосе, имеющие высокоактивные тренировки 2–4 часа в день, не могут полностью перекрыть влияние невесомости на организм!
Человеческое тело создано для активности, притом активности в вертикальном положении. Поэтому многие сообщества рекомендуют ограничивать сидячую работу четырьмя часами в день!
Проводилось исследование с участием 70 тысяч женщин Шанхая. Оказалось, что при высокой нетренировочной ежедневной активности добавление тренировок умеренной или высокой интенсивности не сильно влияло на смертность. Это в корне расходится с тем, что я говорила всегда на приеме, когда пациентки аргументировали: «Да я весь день как волчок кручусь». Я отвечала: «Это не ТА активность». Однако быть шустрым и активным волчком тоже очень даже важно и нужно.
Нетренировочная активность (примерный план):
• любая активность в положении стоя;
• подходы каждые 30–60 минут (кстати, как раз «цикл перезагрузки» для мозгов);
• достаточно одной минуты для выполнения упражнений;
• можно оставаться в положении стоя на следующие 30 минут.
Сейчас постепенно на первый план начинает выходить идея активной жизни. Вы можете не изнурять себя тренировками, но начните с максимального увеличения нетренировочной активности. Для этого берите пример с детей, у которых все время
На этой странице вы можете бесплатно читать книгу Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт - Наталья Дмитриевна Гаврилюк бесплатно.
Похожие на Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт - Наталья Дмитриевна Гаврилюк книги
- Победить гипертонию. Прозрение: причина не в спазмах сосудов! - Марк Жолондз - Медицина
- "Фантастика 2024-1" Компиляция. Книги 1-22 (СИ) - Булаев Вадим - Попаданцы
- Русская жизнь-цитаты 21-31 мая 2024 - Русская жизнь-цитаты - Публицистика
- Инфекции, передаваемые половым путем - Юрий Скрипкин - Медицина
- Как восстановить здоровье после болезней, травм, операций - Юлия Попова - Здоровье
