Форма входа
0/0
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - Ольга Дан
- Дата:20.06.2024
- Категория: Домоводство, Дом и семья / Здоровье
- Название: 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
- Автор: Ольга Дан
- Просмотров:5
- Комментариев:0
Уважаемые читатели!
Тут можно читать бесплатно 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - Ольга Дан. Жанр: Здоровье. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн книги без регистрации и SMS на сайте Knigi-online.info (книги онлайн) или прочесть краткое содержание, описание, предисловие (аннотацию) от автора и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Описание онлайн-книги 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - Ольга Дан:
Ольга Дан – практикующий фитнес-тренер, автор фитнес-программ – представляет уникальный мастер-класс стройности и здоровья.Циклическая фитнес-программа – уникальная методика, позволяющая худеть и укреплять здоровье без мучительных голодовок, изнурительных тренировок и строгих запретов. Основана методика на принципе чередования анаболизма с катаболизмом («постных» и «скоромных» дней), а также напряжения с расслаблением («нагрузочных» дней и дней отдыха). Программа подробно расписана на 2 месяца, которые чередуются в течение года.Циклическая программа «Идеальный вес» поможет запрограммировать обменные процессы на сохранение идеального веса и общее оздоровление организма. С помощью простых эффективных упражнений и практичных диет-планов вы сможете создать идеальное физическое воплощение вашей уникальной женственности и красоты – собственное прекрасное тело!
Читем онлайн 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - Ольга Дан
Шрифт:
-
+
Интервал:
-
+
Закладка:
Сделать
Фитнес-программа для мая
К комплексу дневных и вечерних упражнений добавляем еще один вечерний комплекс, который должен выполняться как продолжение апрельских упражнений.
Упражнение 1
Цели:
• Тонизировать мышцы всего организма.
• Уменьшить объем талии.
• Сделать пресс плоским.
Как выполнять:
1. Лягте на пол, ноги раздвиньте до ширины плеч, руки заведите за голову, кисти сцепите в замок.
2. На вдохе поднимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока ваше тело не будет находиться под углом в 90 ° по отношению к полу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 20–30 подъемов.
5. Ноги от пола старайтесь не отрывать.
Упражнение 2
Цели:
• Усилить гибкость позвоночника.
• Укрепить мышцы груди.
• Сделать пресс плоским.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, кисти сцепите за затылком в замок.
2. На вдохе максимально поднимайте верхнюю часть туловища, скручивая при этом позвоночник.
3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
4. Выполните 20–30 подъемов.
Упражнение 3
Цели:
• Тонизировать мышцы ног и ягодиц.
• Укрепить мышцы пресса.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, кисти сцепите за затылком в замок.
2. На вдохе оторвите обе ноги от пола и приподнимите в согнутом состоянии, насколько возможно.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 20–40 подъемов.
Упражнение 4
Цели:
• Тонизировать мышцы рук и ног.
• Укрепить мышцы пресса.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
2. На вдохе оторвите от пола правую ногу и левую руку и невысоко приподнимите их, не сгибая.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. На вдохе оторвите от пола левую ногу и правую руку и невысоко приподнимите их, не сгибая.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 20–40 подъемов.
Летний цикл
Вот и долгожданное лето! Мы с вами слегка похудели, слегка подтянули животики и попки. Так-то это так, скажете вы, а как же целлюлит? Да, целлюлит очень коварен: во-первых, потому, что он есть не только у пышных дам, но и у худосочных дев, и всему виной гормоны с наследственностью, а во-вторых, от него очень сложно избавиться. Так почему я заговорила о целлюлите только с приходом лета? Да потому, что, избавляясь от целлюлита, нам нужно… проветривать нашу кожу. То есть не только делать определенные упражнения, но и по возможности ходить с максимально открытыми проблемными зонами. Так что начинайте борьбу, как только придет настоящее тепло и вы сможете хотя бы по квартире вечером походить в бикини, а не кутаться в махровый халат.
Комплекс «Прощай, целлюлит!»
1. Встаньте на колени, обопритесь обеими руками о пол (спина параллельна полу). Левую ногу медленно вытяните назад, посмотрите на нее через плечо. На выдохе замрите на 3–5 секунд в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз на каждую ногу.
2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе оторвите таз от пола, при этом втяните мышцы ягодиц и живота, почувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.
3. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. На выдохе опускайтесь на правый бок, поворачивая таз вправо, опираясь при этом на правую руку и поднимая вверх левую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-10 раз в каждую сторону.
4. Лягте на спину, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. На выдохе скрестите их, почувствуйте напряжение. На вдохе разведите ноги в стороны. Повторите 10 раз.
5. Лягте на живот, вытяните ноги, подбородком обопритесь на руки. Медленно, с напряжением поднимайте правую ногу. На выдохе замрите на несколько секунд, прочувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите по 4–6 раз на каждую ногу.
6. Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку, ноги вытянуты. Правую ногу отведите назад, не сгибая в колене. На выдохе почувствуйте напряжение ягодичных мышц, замрите на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6–8 раз на каждую ногу.
7. Встаньте, поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте вперед глубокий выпад правой ногой, покачайтесь в полушпагате, поменяйте ногу. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество повторений.
8. Лягте на живот, руки заведите за спину, пальцы соедините в замок.
Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки. Продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. На выдохе сядьте влево от пяток, повернув руки вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сядьте вправо, повернув руки влево, снова примите исходное положение. Повторите упражнение по 6-10 раз в каждую сторону.
10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо.
Июнь
Июнь – месяц очень нежный с климатической точки зрения. Солнце еще не разгорелось в полную силу, листья деревьев и трава еще очень свежи и зелены, так что гулять, гулять и еще раз гулять! Да, скажете вы, как же гулять, если до отпуска еще два месяца. Очень просто: оставляете на рабочем месте свой пиджак, чтобы все подумали, что вы «где-то здесь», а сами ноутбук в руки – и работаем в ближайшем парке.
С точки зрения здоровья июнь опасен только аллергикам – очень много разных растений цветет в наших широтах, пыльца которых некоторым людям мешает жить. Не спешите глотать таблетки. Некоторые мои знакомые специально берут отпуск во время аллергического обострения и едут, например, в Крым – а там у них никакой аллергии не бывает.
План действий
1. Будем пробовать бороться с целлюлитом комплексом, предложенным мной выше.
2. Постараемся употреблять больше натуральных овощей, фруктов и зелени.
3. Освоим новый комплекс упражнений для поддержания наших идеальных форм.
4. Начнем максимально часто купаться и плавать в открытых водоемах.
Общие рекомендации
В июне лично я буду отмечать три праздника: 1 июня – день защиты детей (а у меня их двое), 6 июня – день рождения Пушкина, а Пушкин, как известно, «наше все», и 12 июня буду проявлять патриотизм, отмечая День России. А у вас какие предложения по праздникам? Не пренебрегаем разгрузочными днями. Если вы захотите разгружаться не только после дней «отрыва», но и регулярно каждую неделю, не вижу препятствий!
Вариант разгрузочного дня
В этот день вы питаетесь 6 раз. Каждый раз готовьте себе салат из свежего огурца, листьев салата и зелени. 2 раза салат можно заправить сметаной, 4 раза заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Из напитков в этот день: 2 стакана томатного сока, чай в неограниченном количестве.
Продукт месяца
Продукт июня – огурец. Первые упоминания об огурцах как о целебных растениях можно найти еще в лечебниках XVII века. Несмотря на то что на 97 % огурец состоит из воды, оставшиеся 3 % – это витамины С, РР, группы В, каротин, соли кальция, фосфора, железа, калия, магния и других.
Огурцы применяют как мочегонное, желчегонное, слабительное средство. Огуречный сок обладает жаропонижающим действием, его рекомендуют пить при воспалительных заболеваниях верхних дыхательных путей. Сок и отвар зрелых огурцов принимают при заболеваниях печени, почек, сердечно-сосудистой системы.
При ожирении показана огуречная диета, так как огурцы замедляют процесс преобразования углеводов в жиры. Огуречный сок и настой кожуры получили широкое применение при лечении воспалительных кожных заболеваний. В косметологии часто используются маски и лосьоны, в состав которых входит огурец. Они отбеливают кожу, питают ее, оказывают противовоспалительное действие, уменьшают салоотделение.
Противопоказан огурец при обострениях язвенной болезни, гастрите, энтероколите.
На этой странице вы можете бесплатно читать книгу 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - Ольга Дан бесплатно.
Похожие на 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - Ольга Дан книги
- Проект 365 - Константин Рочев - Поэзия
- Древний рим — история и повседневность - Георгий Кнабе - История
- Лишний вес. Новая диетология - Марк Жолондз - Медицина
- Аквариум. (Новое издание, исправленное и переработанное) - Виктор Суворов (Резун) - Шпионский детектив
- 30 шагов к богатству - Наталья Правдина - Эзотерика
