Форма входа
0/0
У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом - Люси Бурбо
- Дата:08.09.2024
- Категория: Домоводство, Дом и семья / Развлечения
- Название: У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом
- Автор: Люси Бурбо
- Просмотров:0
- Комментариев:0
Уважаемые читатели!
Тут можно читать бесплатно У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом - Люси Бурбо. Жанр: Развлечения. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн книги без регистрации и SMS на сайте Knigi-online.info (книги онлайн) или прочесть краткое содержание, описание, предисловие (аннотацию) от автора и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Описание онлайн-книги У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом - Люси Бурбо:
Современная высокоэффективная экспресс-программа для тех, кто хочет выглядеть привлекательно, но не располагает временем или желанием для регулярного посещения фитнес-центров и косметических салонов.Основанная на самых свежих научных разработках в области фитнеса и здорового образа жизни, программа помогла миллионам женщин вернуть физическое здоровье и сексуальную привлекательность.Конечно, 15 минут в день будет явно недостаточно для того, чтобы получить желаемый результат! Но если вы готовы уделять 30–40 минут ежедневно для работы над своим телом, то эта программа для вас.В книге вы найдете:– современные, доступные, хорошо иллюстрированные упражнения;– подробные советы и рекомендации о том, как освоить программу;– полный комплекс упражнений;– мини-комплексы для работы над проблемными зонами – талией, бедрами и верхней частью тела;– советы по эффективному уходу за кожей лица и тела;– сведения о том, как дополнить программу дыхательными и релаксационными упражнениями;– революционные советы, как правильно организовать свое питание без диет.
Читем онлайн У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом - Люси Бурбо
Шрифт:
-
+
Интервал:
-
+
Закладка:
Сделать
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 4
Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника, мышцы верхнего отдела спины, задние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и ягодиц.
Исходное положение: лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в спину. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти.
Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Ладони разверните вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз, опустите корпус на фитбол и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте. На начальном этапе начните с 1 сета из 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 2–3, а количество повторов – до 12–15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 5
Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги выпрямлены, упор носками в пол, руки скрещены на затылке, корпус опущен вниз. Из этого положения медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.
Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8 повторов в каждом. По мере укрепления поясницы доведите число сетов до 3, а количество повторов – до 12. Затем увеличивайте число повторов до 15, до 20.
Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 6
Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги прямые, стопы соединены вместе и свободно опущены вниз, руки на расстоянии чуть шире плеч, упор руками в пол перед собой, кисти расположены строго под плечевыми суставами, голову назад не запрокидывать, смотреть в пол.
Из этого положения одновременно медленно поднимите вверх правую ногу и левую руку. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой рукой и ногой.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов.
Когда освоите данное движение, переходите к более сложному варианту, или возьмите в руки гантель (2–3 кг).
Вариант выполнения для продвинутых:
Лежа на фитболе одновременно поднимите обе ноги вверх. Вернитесь в исходное положение.
На продвинутом уровне выполняйте упражнение 3–4 сетами по 12–15 повторов в каждом.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Советую 5 и 6 упражнения на поясницу выполнять одновременно с упражнениями на пресс (скручивание на фитболе – упражнение 1).
Вариант выполнения для новичков
Вариант выполнения для продвинутых
Стройный силуэт
Упражнения для идеального пресса
Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали – движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.
Упражнение 1
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. До ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд.
Вариант выполнения для новичков
Когда с легкостью освоите это упражнение переходите на более продвинутый вариант.
Исходное положение то же, с с одним лишь исключением – руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.
Вариант выполнения для продвинутых
Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения.
Исходное положение то же, с одним лишь исключением – руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1–3 килограмма, либо использовать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2–3 сетах по 12–15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.
Усложненный вариант выполнения
Упражнение 2
Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок.
Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом.
По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов с начала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20.
Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд – 1 минуту, на более продвинутом – сократите время отдыха до минимума.
Упражнение 3
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между голенями и задней поверхностью бедер. Посильнее надавите на мяч, чтобы прочно закрепить его положение. Статически напрягите мышцы пресса. Руки расположите вдоль корпуса.
Из этого положения медленно подтяните колени к груди, до отрыва ягодиц от пола. Если позволяет гибкость тазобедренных суставов, оторвите от пола поясницу и даже середину спины. Медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, затем до 4, а количество повторов сначала до 15, затем до 20.
Чтобы увеличить нагрузку, при выполнении поднимайте одновременно таз и плечевой пояс.
Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд – 1 минуту, на продвинутом – сократите время отдыха до минимума.
Внимание: при одновременном подъеме таза и плечевого пояса локти держите на одной линии, не соединяя их вместе (как показано на рисунке).
Вариант выполнения для новичков
Вариант выполнения для продвинутых
Упражнение 4
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.
Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору.
Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12–15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд – 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума.
На этой странице вы можете бесплатно читать книгу У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом - Люси Бурбо бесплатно.
Похожие на У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом - Люси Бурбо книги
- 5 душевных травм. Исцеление души и тела по методу Лиз Бурбо - Ангелина Могилевская - Эзотерика
- Риски эстетической медицины: Новые приемы PR, маркетинга и рекламы - Татьяна Буренкова - Медицина
- Спортивное питание: «химия», допинг или… ??? - П. Климовский - Спорт
- Мужчина и женщина. Тело, мода, культура. СССР - оттепель - Наталия Лебина - Прочая документальная литература
- Потребности человека, их классификация и количество. А также: теория деятельности, отрицательные чувства, стрессы, исследование сексуальной и эстетической любви - Геннадий Генев - Психология
