Форма входа
0/0
Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - С. Евсеев
- Дата:27.10.2024
- Категория: Детская литература / Детская образовательная литература
- Название: Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре
- Автор: С. Евсеев
- Просмотров:0
- Комментариев:0
Уважаемые читатели!
Тут можно читать бесплатно Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - С. Евсеев. Жанр: Детская образовательная литература. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн книги без регистрации и SMS на сайте Knigi-online.info (книги онлайн) или прочесть краткое содержание, описание, предисловие (аннотацию) от автора и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Описание онлайн-книги Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - С. Евсеев:
Учебник «Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре» раскрывает содержание наиболее важных профессиональных компетенций государственных образовательных стандартов высшего и среднего профессионального образования по направлениям 49.03.01 – «Физическая культура», 49.03.02 – «Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)» и специальности 050142 – «Адаптивная физическая культура».Учебник предназначен для студентов высших учебных заведений, учащихся техникумов, училищ и колледжей, изучающих адаптивную физическую культуру, а также аспирантов и преподавателей, проводящих научно-исследовательскую работу в этой области.
Читем онлайн Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - С. Евсеев
Шрифт:
-
+
Интервал:
-
+
Закладка:
Сделать
11. Вытягивание одной ноги с подушкой.
А. Лягте на спину, под голову и шею положите подушку, выпрямите ноги. Подтяните живот к позвоночнику, сделайте выдох и поднимите левую ногу над полом настолько, насколько можете это сделать, не отрывая нижнюю часть спины от пола. Одновременно подтяните правое колено к груди. Положите правую руку на правое колено, а левую – на правую лодыжку.
Рис. 3.11. Вытягивание одной ноги с подушкой
Б. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи. Оставаясь в таком положении, подтяните левую ногу к груди, а правую выпрямите вперед (рис. 3.11). Продолжайте чередовать руки и ноги, не опуская их, на вдохе сменяйте ноги, а на выдохе подтягивайте колено к груди. Повторите все упражнения еще 4 раза.
Расслабьте плечи и опустите их на подушку. Если вы не можете постоянно держать плечи поднятыми, выполняйте некоторые повторения с опущенными плечами.
12. Поднимание ноги с поворотом туловища.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки за головой. Втяните пупок к позвоночнику, подтягивая колено правой ноги к груди и поднимая стопу на 2 см над полом. В то же время поднимите левую руку к правому колену (рис. 3.12). Вдохните и выдохните, когда меняете руку и ногу, двигаясь в такт дыханию. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Продолжайте чередовать руки и ноги.
Рис. 3.12. Поднимание ноги с поворотом туловища
Повторите всё упражнение 10 раз.
13. Растягивание позвоночника.
А. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и слегка их раздвиньте. Носки на себя, колени слегка согнуты. Подтяните живот к позвоночнику. Вытяните руки на уровне груди, плечи при этом должны быть расслаблены. Не сгибайте их вперед.
Рис. 3.13. Растягивание позвоночника
Б. На выдохе наклонитесь вперед, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, сворачивая их в форме буквы «С» (рис. 3.13). На вдохе вернитесь в исходное положение за счет силы мышц живота. Повторите 3 раза, постепенно наклоняясь ниже.
14. «Мостик» с подушкой.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Вытяните руки вдоль туловища, опустите их ладонями вниз на уровне бедер. Для поддержки положите под ягодицы подушку. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите бедра вверх (рис. 3.14), используя силу брюшных мышц, чтобы поднять торс (а не ягодицы и нижнюю часть спины).
Рис. 3.14. «Мостик» с подушкой
Вы можете для поддержания равновесия использовать руки, но не опирайтесь на них, чтобы поднять туловище. Задержитесь в таком положении на 10–15 с, затем расслабьтесь и повторите еще раз.
15. Расслабление спины с подушкой.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Под голову положите подушку. Напрягая мышцы живота, подтяните бедра к груди. Обхватите их руками, подтягивая ноги ближе к грудной клетке (рис. 3.15).
Рис. 3.15. Расслабление спины с подушкой
Сделайте глубокий вдох, затем с шумом выдохните. Задержитесь в таком положении на 15 с, расслабьтесь и повторите еще раз.
16. Растягивание мышц живота.
Лягте на живот, вытяните ноги, обопритесь на предплечья, прижмите руки к туловищу. Локти должны находиться прямо перед плечами. Подтяните живот к позвоночнику, отрывая его от пола, но при этом лобковая кость должна быть прижата к полу.
Рис 3.16. Растягивание мышц живота
Поднимите грудь и плечи, немного продвигая ладони вперед, чтобы грудная клетка могла оставаться расширенной, а плечи опущенными (рис. 3.16). Вдыхайте и выдыхайте, оставаясь в таком положении в течение 15 с. Расслабьтесь и повторите еще раз.
17. Укрепление спины.
Встаньте на четвереньки, кисти рук при этом должны располагаться прямо под плечевыми суставами, а колени под бедрами. Подтяните пупок к позвоночнику, вытягивайте свое тело через макушку к стене напротив вас и через копчик – к стене позади вас. На вдохе выпрямите левую руку и правую ногу (рис. 3.17).
Рис. 3.17. Укрепление спины
Задержитесь в таком положении на 2 с, затем выдохните и опустите руку и ногу.
Повторите то же самое правой рукой и левой ногой. Продолжайте чередовать руки и ноги, повторяя упражнение еще 2 раза.
18. Положение покоя.
А. Встаньте на четвереньки, подтяните живот и выпрямите спину. Руки должны располагаться прямо под плечевыми суставами, а колени – под ягодицами. Верхняя часть стопы ровно лежит на полу.
Б. Направляя движение от мышц живота, отведите ягодицы назад, опустите их на пятки. Живот опустите на бедра, расслабьтесь и останьтесь в таком положении 30 с.
3.8. Стретчинг
В настоящее время популярно увлечение новым средством физического совершенствования, которое называется «стрет-чинг». Эта система возникла в 50-е годы в Швеции, но лишь через 20 лет ее стали применять в спорте, дальнейшее обоснование стретчинг получил в работах американских и шведских ученых. Специалисты связывают внедрение стретчинга в практику спорта с поисками путей повышения эластичности мышечной ткани, сухожилий, связок и суставных связок, а также с целью профилактики травм.
Название это происходит от английского слова «stretch-ing» – растяжка. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.
Существует два типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц) – баллистические и статические:
1. Баллистические – это маховые движения руками и ногами, а также сгибания и разгибания туловища, которые обычно выполняют с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.
2. Статические – это очень медленные движения (сгибания или разгибания туловища и конечностей), при помощи которых занимающийся стретчингом принимает определенную позу и удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 с. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно).
Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название «стретчинг».
В чем же преимущество стретчинга?
Медленные и динамические движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движения, более эффективны для развития гибкости, чем маховые и пружинящие.
Цель занятий стретчингом – это гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма.
Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.
При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы, это возбуждение в виде центростремительных импульсов достигает коры головного мозга и вызывает ответную реакцию в организме. Таким образом, различные способы растягивания рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают трофические процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате.
При расслаблении мышцы снижается ее потребность в кислороде и уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов и центральной нервной системы. То есть мышечная релаксация, используемая в различных вариантах, помогает регулировать нервные процессы. Лучший способ снимать ненужное напряжение – это умение дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить лишнее расходование энергии, нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Расслабились мышцы – отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. Переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров.
Занятия стретчингом и оздоровительной аэробикой воздействуют на соматическую и психическую сферы человека, повышают бодрость и способствуют приобретению уверенности в своих возможностях. Активное целенаправленное участие человека в восстановлении своих двигательных функций укрепляет его волю и вызывает положительные эмоции, которые постепенно вытесняют из подсознания отрицательные.
Итак, стретчинг оказывает положительное влияние на весь организм в целом, улучшает самочувствие, и именно поэтому данный вид тренировки широко используют в составе оздоровительных тренировочных комплексов или даже как отдельное занятие.
На этой странице вы можете бесплатно читать книгу Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - С. Евсеев бесплатно.
Похожие на Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - С. Евсеев книги
- Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки - Владимир Тихонов - Здоровье
- Развитие личностных качеств обучающихся в учебной и спортивной деятельности - Коллектив авторов - Психология, личное
- Профессиональный отбор в спорте. Учебное пособие для высших учебных заведений физической культуры - Лидия Серова - Детская образовательная литература
- Конституция Российской Федерации. Гимн, герб, флаг - Законодательство России - Юриспруденция
- Преемственность среднего и высшего литературного образования в российской традиции - Елена Гетманская - Языкознание
